
世界脓毒症日
糖尿病防控
九寨沟县疾病预防控制中心
提到“糖”,你可能想到奶茶、蛋糕的甜蜜,但有一种“糖”却藏着健康隐患——糖尿病。作为与生活方式密切相关的慢性病,2型糖尿病(占比超90%)其实是可防可控的!早一天行动,就能多一分健康保障。今天就带你从“预防”到“管理”,读懂糖尿病防控的关键要点。
展开剩余88%一、先搞懂:为什么要重视糖尿病防控?
糖尿病不可怕,可怕的是并发症——视网膜病变可能致盲、肾病可能发展为尿毒症、神经病变会让手脚麻木疼痛……但更值得注意的是:糖尿病前期(血糖偏高但未达糖尿病诊断标准)的人群,通过干预可逆转,避免发展为糖尿病!
数据显示,我国成人糖尿病前期患病率约15.5%(约1.4亿人),但很多人浑然不觉。如果你是超重/肥胖、有糖尿病家族史、年龄≥40岁,或有高血压、血脂异常等问题,更要警惕——这些都是糖尿病的“高危信号”!
二、预防糖尿病:做好以下几件事,远离“甜蜜陷阱”
1.体重管理:别让腰围“超标”
保持健康体重:BMI维持在18.5-23.9 kg/m²(体重kg÷身高m²),男性腰围<90cm,女性<85cm。
2.饮食调整:吃出“控糖力”,不是“戒糖”那么简单
记住一个核心:“全谷物为主、少糖少盐、优质蛋白优先”,具体这样吃:
碳水:增加全谷物、杂豆类、薯类的摄入,替代精制米面,每天摄入丰富多样的蔬菜,水果适量。
脂肪:优先选择不饱和脂肪(如橄榄油、菜籽油、鱼油等),限制饱和脂肪(红肉、肥肉、黄油等)和避免反式脂肪(油炸食品、部分加工零食等)。
蛋白质:适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉、低脂奶制品、豆制品。
限糖:不喝或少喝含糖饮料,限制糕点、糖果、蜂蜜等。
减盐:预防高血压,保护心血管。
规律进餐,避免暴饮暴食,控制总热量, 避免能量过剩。
3.运动:“动起来”比“瘦下去”更重要
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动(如快走、慢跑、游泳、骑自行车等),或75分钟高强度有氧运动。
增加肌肉力量:每周进行2-3次力量训练(如举哑铃、俯卧撑、深蹲等) 。
减少久坐:每坐30-60分钟起身活动几分钟。
4.睡眠+压力:别让“熬夜”“焦虑”成“帮凶”
睡够7-8小时:熬夜会让胰岛素“变懒”(敏感性下降),尽量23点前睡,睡前1小时别刷手机。
压力“松绑”:焦虑时试试“478呼吸法”(吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒),每天5分钟,帮身体放松。
5.定期筛查:早发现“预警信号”
糖尿病前期:空腹血糖受损(6.1-7.0 mmol/L)和/或糖耐量异常(OGTT 2小时血糖 7.8-10 mmol/L)是重要的预警信号。
高危人群必查:对于超重/肥胖、家族史、高血压、血脂异常、心血管疾病史、妊娠糖尿病史、久坐生活方式、年龄≥40岁等高危人群,应定期(每年或遵医嘱)检测空腹血糖和/或糖化血红蛋白。
三、已患糖尿病?用好“五驾马车”,科学管理不慌
如果已经确诊糖尿病,别慌!记住“五驾马车”综合管理法,血糖一样能稳住,并发症风险降一半!
1.健康教育:先“懂”病,再“管”病
了解疾病本质、管理目标、治疗手段、并发症风险、自我监测方法、应对高低血糖等。积极参与自我管理决策。
2.饮食管理:“个体化”是关键
由医生或注册营养师根据体重、活动量、并发症情况,算出每天该吃多少主食、肉、菜(比如轻体力劳动者,每天主食约5-6两,分3餐吃)。
小技巧:吃饭时“先吃菜,再吃肉,最后吃主食”,放慢速度(每口嚼15次),帮控制食量。
3.运动:“动起来”比“瘦下去”更重要
运动前后监测血糖,预防低血糖。
穿着合适的鞋袜,保护足部。
4.血糖监测:自我管理的“眼睛”
指尖血糖监测:日常监测空腹、餐前、餐后2小时、睡前及特殊情况(如运动前后、感觉不适时)血糖。
糖化血红蛋白:反映过去2-3个月平均血糖水平(一般目标<7%)。至少每3-6个月检测一次。
持续葡萄糖监测:提供更全面的血糖图谱,适用于血糖波动大、频发低血糖或使用胰岛素强化治疗者。
5.药物治疗:遵医嘱,不“任性”
个体化方案:根据类型、病程、胰岛功能、血糖水平、并发症、患者意愿等因素选择。遵循医嘱,按时按量用药,不自行调整或停药。
口服降糖药:种类多,如二甲双胍、磺脲类、格列奈类、DPP-4抑制剂等。
注射类药物:胰岛素:1型糖尿病必需,2型糖尿病在口服药效果不佳、胰岛功能衰竭、急性状态、肝肾功能不全等情况下需要。 GLP-1受体激动剂:降糖、减重,保护心血管和肾脏。
最后:防控糖尿病,“现在”就是最好的时机
别觉得糖尿病“离自己很远”——它可能就藏在你每天的奶茶、久坐、熬夜里;也别觉得“得了就完了”——科学管理能让你和正常人一样生活。
从今天起:
✅ 用1周时间,把早餐换成杂粮粥+蔬菜;
✅ 每天睡前放下手机,提前10分钟睡觉;
✅ 高危人群,明天就去测一次血糖。
小改变,大健康——别让“糖”偷走你的生活质量,从现在开始,做自己健康的第一责任人!
健康科普推广宣传员
刘莉,女,副主任医师,现为九寨沟县疾控中心公卫科职工,长期从事慢病管理等疾病预防控制工作。
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