世界脓毒症日
糖尿病防控
九寨沟县疾病预防控制中心
提到“糖”，你可能想到奶茶、蛋糕的甜蜜，但有一种“糖”却藏着健康隐患——糖尿病。作为与生活方式密切相关的慢性病，2型糖尿病（占比超90%）其实是可防可控的！早一天行动，就能多一分健康保障。今天就带你从“预防”到“管理”，读懂糖尿病防控的关键要点。
展开剩余88%一、先搞懂：为什么要重视糖尿病防控？
糖尿病不可怕，可怕的是并发症——视网膜病变可能致盲、肾病可能发展为尿毒症、神经病变会让手脚麻木疼痛……但更值得注意的是：糖尿病前期（血糖偏高但未达糖尿病诊断标准）的人群，通过干预可逆转，避免发展为糖尿病！
数据显示，我国成人糖尿病前期患病率约15.5%（约1.4亿人），但很多人浑然不觉。如果你是超重/肥胖、有糖尿病家族史、年龄≥40岁，或有高血压、血脂异常等问题，更要警惕——这些都是糖尿病的“高危信号”！
二、预防糖尿病：做好以下几件事，远离“甜蜜陷阱”
1.体重管理：别让腰围“超标”
保持健康体重：BMI维持在18.5-23.9 kg/m²（体重kg÷身高m²），男性腰围<90cm，女性<85cm。
2.饮食调整：吃出“控糖力”，不是“戒糖”那么简单
记住一个核心：“全谷物为主、少糖少盐、优质蛋白优先”，具体这样吃：
碳水：增加全谷物、杂豆类、薯类的摄入，替代精制米面，每天摄入丰富多样的蔬菜，水果适量。
脂肪：优先选择不饱和脂肪（如橄榄油、菜籽油、鱼油等），限制饱和脂肪（红肉、肥肉、黄油等）和避免反式脂肪（油炸食品、部分加工零食等）。
蛋白质：适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉、低脂奶制品、豆制品。
限糖：不喝或少喝含糖饮料，限制糕点、糖果、蜂蜜等。
减盐：预防高血压，保护心血管。
规律进餐，避免暴饮暴食，控制总热量， 避免能量过剩。
3.运动：“动起来”比“瘦下去”更重要
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车等），或75分钟高强度有氧运动。
增加肌肉力量：每周进行2-3次力量训练（如举哑铃、俯卧撑、深蹲等） 。
减少久坐：每坐30-60分钟起身活动几分钟。
4.睡眠+压力：别让“熬夜”“焦虑”成“帮凶”
睡够7-8小时：熬夜会让胰岛素“变懒”（敏感性下降），尽量23点前睡，睡前1小时别刷手机。
压力“松绑”：焦虑时试试“478呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），每天5分钟，帮身体放松。
5.定期筛查：早发现“预警信号”
糖尿病前期：空腹血糖受损（6.1-7.0 mmol/L）和/或糖耐量异常（OGTT 2小时血糖 7.8-10 mmol/L）是重要的预警信号。
高危人群必查：对于超重/肥胖、家族史、高血压、血脂异常、心血管疾病史、妊娠糖尿病史、久坐生活方式、年龄≥40岁等高危人群，应定期（每年或遵医嘱）检测空腹血糖和/或糖化血红蛋白。
三、已患糖尿病？用好“五驾马车”，科学管理不慌
如果已经确诊糖尿病，别慌！记住“五驾马车”综合管理法，血糖一样能稳住，并发症风险降一半！
1.健康教育：先“懂”病，再“管”病
了解疾病本质、管理目标、治疗手段、并发症风险、自我监测方法、应对高低血糖等。积极参与自我管理决策。
2.饮食管理：“个体化”是关键
由医生或注册营养师根据体重、活动量、并发症情况，算出每天该吃多少主食、肉、菜（比如轻体力劳动者，每天主食约5-6两，分3餐吃）。
小技巧：吃饭时“先吃菜，再吃肉，最后吃主食”，放慢速度（每口嚼15次），帮控制食量。
3.运动：“动起来”比“瘦下去”更重要
运动前后监测血糖，预防低血糖。
穿着合适的鞋袜，保护足部。
4.血糖监测：自我管理的“眼睛”
指尖血糖监测：日常监测空腹、餐前、餐后2小时、睡前及特殊情况（如运动前后、感觉不适时）血糖。
糖化血红蛋白：反映过去2-3个月平均血糖水平（一般目标<7%）。至少每3-6个月检测一次。
持续葡萄糖监测：提供更全面的血糖图谱，适用于血糖波动大、频发低血糖或使用胰岛素强化治疗者。
5.药物治疗：遵医嘱，不“任性”
个体化方案：根据类型、病程、胰岛功能、血糖水平、并发症、患者意愿等因素选择。遵循医嘱，按时按量用药，不自行调整或停药。
口服降糖药：种类多，如二甲双胍、磺脲类、格列奈类、DPP-4抑制剂等。
注射类药物：胰岛素：1型糖尿病必需，2型糖尿病在口服药效果不佳、胰岛功能衰竭、急性状态、肝肾功能不全等情况下需要。 GLP-1受体激动剂：降糖、减重，保护心血管和肾脏。
最后：防控糖尿病，“现在”就是最好的时机
别觉得糖尿病“离自己很远”——它可能就藏在你每天的奶茶、久坐、熬夜里；也别觉得“得了就完了”——科学管理能让你和正常人一样生活。
从今天起：
✅ 用1周时间，把早餐换成杂粮粥+蔬菜；
✅ 每天睡前放下手机，提前10分钟睡觉；
✅ 高危人群，明天就去测一次血糖。
小改变，大健康——别让“糖”偷走你的生活质量，从现在开始，做自己健康的第一责任人！
健康科普推广宣传员
刘莉，女，副主任医师，现为九寨沟县疾控中心公卫科职工，长期从事慢病管理等疾病预防控制工作。
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